Je leden a dost dobře možná si někteří z vás dali nějaké to novoroční předsevzetí. Klasicky třeba, že se začnou hýbat nebo dokonce trénovat. Jen tak pro dobrý pocit, formování postavy, nebo třeba za účelem sportovním. Někteří chtějí vydržet déle, jiní jezdit rychleji a někdo dokonce vyhrát Rollo ligu, Evropu, svět nebo ujet Giro na koloběžce.
Kdo však nikdy systematiky nesportoval, většinou neví, jak se k tomu postavit. A i když platí, že alespoň nějaký trénink je lepší než žádný a že nejlepší trénink je závod, přeci jen se někdy hodí vše uchopit za správný konec, nechat si poradit, někde se inspirovat a tak dále a tak podobně.
Od ledna tedy přinášíme nový seriál, který se bude věnovat co nejjednodušeji koloběžkovému tréninku. Žádná kouzla a čáry, jen jednoduché povídání o tom, co tak asi plus mínus dělat, aby se člověk v průběhu jara ocitl alespoň trochu ve formě a třeba si i zazávodil.
Pro ty, kteří to myslí úplně vážně, pak nabízíme možnost osobního tréninkového plánu, tzv. Koloběžkového výcvikáče, který vás poněkud více systematicky dovede k vašim vytyčeným cílům, ať již jsou jakékoliv.
http://www.kolobezkovyportal.cz/cs/kategorie/kolobezkova-skola-5/kolobezkovy-trenink-19/
Na co se s koloběžkou chystáme?
Přeci jen ten náš seriál nemůže být úplně obecný. Musíme se něčeho chytit. Řekněme tedy, že jsme člověk, který jezdí na koloběžce rád (jinak by asi tento článek nečetl). Jezdíme tak nějak, když se nám chce. Ale pokukujeme po okolí. Sledujeme po očku koloběžkové závody a v hlavě nám vrtá, jak je možné, že ti kluci dokážou jet průměrně třicítkou, ujet 360 kilometrů za den a podobné šílenosti.
Řekneme si, že to bude asi trochu o tréninku a že bychom se chtěli trochu zlepšit a někdy na jaře si zazávodit. A něco nám říká, že když nezačneme teď, že to už nedoženeme.
Někdo se chystá na Giro, někdo chce ujet 20km v kuse - každý trénink má tak svá specifika
Jak na lednové tréninky?
A je to tak. Pokud se budeme chtít dostat tak nějak z nulového tréninku do nějaké trochu lepší formy, chce to minimálně tři měsíce trochu systematického tréninku. Po oněch třech měsících ovšem určitě nevyhrajeme mistra světa. Dostaneme se teprve do bodu nula, na kterém lze vše začít stavět. Je to běh na dlouhou trať. V tomto ohledu se výsledky bohužel nedostaví ze dne na den, ani z měsíce na měsíc. Dobrá zpráva ovšem je, že zlepšení na sobě budeme průběžně pozorovat.
Tak pojďme na leden. Jsme pěkně vyžraní z Vánoc a pohyb nám už trochu chybí. Jenže venku je zima jak v chladící věži Temelína, silnice klouže, takže stejně trénovat nemůžeme. Tak to asi odložíme?
Neodložíme. Teď totiž přijde to největší překvapení. Na koloběžku se trénuje hlavně jakkoliv jinak než jízdou na koloběžce. Tedy hlavně zezačátku. V lednu, únoru, březnu, ale i později… S tím jsme nepočítali, co?
Takže leden. Dejme si předsevzetí, že se budeme hýbat alespoň tři dny v týdnu. Ideálně ty dny neposkládáme za sebe, ale nějak je do týdnu rovnoměrně rozložíme – třeba úterý, čtvrtek a nějaký ten víkendový den.
Pak si najdeme nějaké oblíbené místo, kde budeme běhat. Ano běhat. Pokud jsme nikdy neběhali, bude to pro nás dost těžké, ale jinak se v zimě do kondice nedostaneme. Leda bychom byli z hor. Pak můžeme běh vyměnit třeba za běžky. Pokud běhat z nějakého důvodu nemůžeme a nejsme z hor, bude to těžké. Můžeme zkusit místo běhu třeba plavat, ale nebude to ono. Nebo jezdit na koloběžce, pokud to zrovna neklouže…
A co tedy konkrétně budeme dělat? V lednu jen to nejtriviálnější.
Běžecký trénink
Jeden z tréninků by měl být dlouhý běh. Co to je? Prostě si vezmeme kecky a poběžíme, kam nás ponesou a tak dlouho, abychom se tak nějak unavili. Poběžíme konstantním tempem, které nám bude pohodlné (tj. nevytáhneme si tepovku hned na 200 a za rohem u hospody se nepozvracíme). Poběžíme tak dlouho, aby nám to bylo ještě příjemné (tj. tak abychom se zvládli vrátit domů, než začne Ordinace v růžové zahradě).
Jak dlouho a jakým tempem nelze shrnout, protože každý jsme jiný. Člověk se základní fyzickou kondicí by měl zvládnout rovinatých 20 minut v tempu třeba 6:30 na kilometr. Kdo je zvyklý trochu běhat, dá si třeba 45 minut v tempu po 5 minutách na kilometr. A kdo nikdy neběhal, bude střídat dvacet minut běh s chůzí. Třeba každé dvě minuty. Jako indiáni.
Tento typ tréninku si můžeme ordinovat celou zimu, kdykoliv se nám zachce. A nic jím nezkazíme. Pro začátek si ho dejme jednou týdně, nebo pokud stihneme 4 tréninky, tak dvakrát týdně.
A ještě malé doporučení. Pokud nemusíme, neběháme po asfaltu. Zkuste najít nějaký les, park, pole, nebo cokoliv, kde je nějaký alespoň trochu měkčí povrch. Když není, tak potom teprve asfalt.
Silový trénink
Na koloběžku budeme potřebovat krapet síly. Bez toho to nepůjde. Protože časem bychom se k síle stejně dostali, je dobré začít raději hned. Nebojme se. Do žádného fitka nepůjdeme (zatím).
Sílu můžeme získat i jinak, než s osobním trenérem v místnosti plné testosteronu. Budeme venku na vzduchu. A budou nám stačit schody nebo nějaký kopeček.
Ten trénink pak vypadá tak, že se nejprve trochu proběhneme (nebo projdeme). Třeba 10 minut, aby nám bylo teplo. Doběhneme si k našim schodům nebo kopečku a nebudeme dělat nic jiného, než je vybíhat a sbíhat.
Nahoru to vezmeme svižně vždy třeba 5x, pak si dáme dole pauzičku na oddech (tak nějak do vydýchání, aby nám nebyla zima) a přidáme ještě jednou pět výběhů. A pokud toho nemáme dost, přihodíme ještě jednu pětku. To nám bude stačit a doběhneme si zase domů. Pokud nám to nestačí, jsme zřejmě trochu více trénovaný jedinec a můžeme vše dělat s větším počtem opakování nebo ve větším počtu sérií.
Aby to dávalo smysl, těch schodů by mělo být alespoň nějakých 20, nebo by ten kopeček měl být prudký a dlouhý tak nějak okolo 50 metrů. Ale můžeme volit různé kompromisy. Když nás to nebude bavit (což určitě nebude), můžeme si vše zpestřit třeba tím, že schody občas vyskáčeme snožmo. Sportovně nadaní jedinci můžou zkusit třeba žabáky, nebo skákání po jedné noze atd. Kreativitě se meze nekladou.
Tady důležité upozornění – tenhle trénink je opravdu pruda. Ale nic lepšího v této fázi nenajdeme.
Třetí trénink - výlet
A třetí trénink? Tady to může být cokoliv. Koloběžka, kolo, běžky, bazén. Potřebujeme si dát nějaký delší pohyb, nebo výlet. Klidně i pěší. Strávit alespoň hodinku v poklidném tempu. A je opravdu jedno, jestli na koloběžce nebo nějak jinak. Kreativitě se meze nekladou. Spodní hranicí je hodina, horní hranice neexistuje, ale moc bych to zase nepřeháněl. Pokud vyjdeme v pátek večer a vrátíme se v neděli po obědě, možná nalezneme kufry přede dveřmi…
Čtvrtý trénink
Pokud budeme mít čas a chuť na čtvrtý trénink. Dáme si něco, co nás opravdu baví. Buď opět dlouhý běh, nebo klidně nějakou hru. Badminton, tenis, páku nebo třeba karty – ano i hra v karty se vám bude časem hodit, protože jestli vás trénování začne bavit, utopíte v něm a v koloběžkovém sportu časem opravdu hodně peněz, a ty je potřeba někde ideálně vyhrát…
Takže hodně štěstí v lednu. Chce to pevnou vůli a odhodlání. Hodně často vás to nebude bavit, ale jak říkal vždy jeden můj kamarád: „Kdo vydrží, ….“
A pokud by chtěl někdo trénovat více systematicky s tréninkem ušitým přímo sobě na míru, pak se určitě koukněte, co jsme pro vás nachystali v Koloběžkovém výcvikáči. Jinak budeme pokračovat zase v únoru…
