30.11.2020

Imunitu nejlépe posílíte pravidelným pohybem, radí odborníci

Yedoo ZačátečníciKoloběžkový trénink
Pro posílení imunity může být koloběžka tou správnou volbou...

Pravidelný pohyb je nad všechny zázračné pilulky. Nejlépe, když ho provádíme na čerstvém vzduchu. Pohyb venku vám zlepší náladu a také posílí imunitní odpověď organismu na nejrůznější patogeny (a to včetně obávaného koronaviru). Nadměrná zátěž však může naopak uškodit. Proto se doporučuje střední intenzita. A co je pro takovou zátěž ideální? No správně, koloběžka.

Jak tedy správně nastartovat imunitu?

Podle posledních výzkumů ji nejlépe nastartuje venkovní aerobní aktivita, která trvá 30 – 60 minut. A provádíte ji alespoň 5x týdně. Nebo si ji můžete rozložit tak, abyste splnili 150 – 300 minut v průběhu celého týdne. Aerobní aktivita je například tempo (rychlé chůze, běhu, jízdy na koloběžce, na kole), u kterého jste schopni mluvit, ale už ne zpívat.

Pohyb venku zvyšuje odolnost sliznic dýchacího systému. Při zátěži se zvyšuje tvorba hlenu, a ten pak funguje jako ochranná vrstva před vniknutím virů a dalších patogenů dál do těla. 

Doporučení pro pohyb venku najdete ve vědecké studii profesora Davida Niemana z Appalachian State University. Ta zkoumala dlouhodobý i okamžitý vliv aerobního cvičení na náš imunitní systém.

 Studie uvádí, že aerobní cvičení střední zátěže dokázalo snížit počet respiračních onemocnění a jejich závažnost až o 45 %. Studie sledovala 1002 osob ve věku 18 – 85 let. Probíhala 12 týdnů v podzimním a zimním období (čímž mimo jiné podpořila tvrzení, že neexistuje špatné počasí pro sport, jen nevhodně oblečený sportovec).

Kromě toho, co nám prospívá, upozorňuje studie také na to, co nám škodí. Jsou to především: vysoký krevní tlak, obezita, diabetes a sedavý způsob života.

 

Jak přesně pohyb zlepšuje práci imunitního systému?

Podle profesora Niemana není množství bílých krvinek v krvi v průběhu dne stálé. Když jsme v klidu, bílé krvinky přebývají především v tkáních a orgánech imunitního systému, jako je brzlík, slezina, či mízní uzliny.

Jakmile se dáme do pohybu, zvýší se průchod krve a také lymfy. S tím se samozřejmě rozhýbají i bílé krvinky a zvýší se jejich počet cirkulující tělem. Krvinky se také pohybují rychleji, takže se dostanou dřív k patogenům (virům, bakteriím, mikrobům apod.), které mohou okamžitě zlikvidovat.

Tato chvályhodná zvýšená činnost imunitního systému odezní po zhruba třech hodinách. Z toho je jasné, že je nejlépe se fyzické aktivitě věnovat každý den. Pak patogeny nemají šanci se ve vašem těle zabydlet. Pravidelnost je prostě základ.

 Nic se nemá přehánět

Náročné a vyčerpávající cvičení naopak zapříčiňuje vylučování stresových hormonů, a tím pádem i snížení imunity i několik dní po sportovní zátěži. Dvojnásob to platí, pokud není pohyb doplněn dostatečným odpočinkem a doplňováním sacharidů (glukóza je důležitý energetický zdroj pro buňky imunitního systému).

Proto bychom si měli v době, kdy jsme ohroženi nákazou, odepřít náročné a víc jak 90 minut trvající fyzické aktivity. To samozřejmě platí dvojnásob ve chvíli, kdy už pociťujete první příznaky chřipky, nachlazení nebo jiné nemoci. Nadměrná zátěž může ztížit a prodloužit průběh nemoci i u mladých a jinak zcela zdravých lidí.

 Koloběžka vám nastaví správné tempo

Nejlepší výsledky vám přinesou ty aktivity, při kterých se přiblížíte cca 60 % vaší maximální VO2max. VO2max udává maximální množství kyslíku, které tělo dokáže použít během fyzické aktivity. Tuto hodnotu dokáží orientačně změřit některé chytré sportovní hodinky.

Jiným ukazatelem pak může být to, že se držíte v rozmezí 60-70 % vaší maximální srdeční frekvence. Tepovou frekvenci přibližně odhadnete, když od čísla 220 odečtete svůj věk. Šedesát procent z výsledku je pak kýžená tepová frekvence.

Takových hodnot bez problémů dosáhnete při jízdě na koloběžce. Ta do pohybu zapojí svaly celého těla, takže je vhodná i pro chladnější dny. Pár tipů, jak správně vrstvit oblečení, najdete na Yedoo blogu.

Koloběh si užijí i lidé s nadváhou, protože šetří klouby a udržuje tepovou frekvenci v hladině, v níž se spalují tuky.  

Koloběžku využijte také coby dopravní prostředek na cestu do práce, docílíte tak požadované pravidelnosti (pokud tedy nepracujte z domu), vyhnete se davům v hromadné dopravě a také přispějete ke snížení CO2 v ovzduší.

A to pro silnou imunitu stačí?

Pravidelná fyzická aktivita venku je jedním z mnoha důležitých faktorů, který pomáhá imunitnímu systému lépe fungovat. Určitě k ní přidejte vyváženou stravu s dostatkem proteinů, vlákniny, vitamínů a stopových prvků, 7-8 hodin spánku denně. Zkuste se také udržovat v dobré náladě a máte účinné zbraně, jež bez vedlejších účinků podpoří vaše zdraví.

 Nemusíte si koloběžku hned kupovat, vyzkoušejte si ji třeba na víkend.





Ke stažení: